Zdrowie

Jak obniżyć ciśnienie krwi 17 skutecznych sposobów

Jak obniżyć ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) można nazwać „cichym zabójcą”. Często nie daje żadnych objawów, ale stwarza ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. Choroby te należą do głównych przyczyn zgonów.

 

Jak obniżyć ciśnienie krwi 17 skutecznych sposobów

 

 

Jak zmierzyć ciśnienie krwi?

Twoje ciśnienie krwi jest mierzone w milimetrach rtęci, co w skrócie oznacza mm Hg. W pomiarze biorą udział dwie liczby:
Skurczowe ciśnienie krwi. Górna liczba reprezentuje siłę nacisku, gdy serce wpycha krew do tętnic w całej reszcie ciała.
Rozkurczowe ciśnienie krwi. Dolna liczba reprezentuje ciśnienie w naczyniach krwionośnych pomiędzy uderzeniami, kiedy serce napełnia się i rozluźnia.
Twoje ciśnienie krwi zależy od tego, ile krwi pompuje Twoje serce i jak duży opór stawia przepływowi krwi w tętnicach. Im węższe są twoje tętnice, tym wyższe jest twoje ciśnienie krwi.
Ciśnienie krwi poniżej 120/80 mm Hg uważa się za prawidłowe. Ciśnienie krwi, które wynosi 130/80 mm Hg lub więcej jest uważane za wysokie.

Jeśli Twoje odczyty są wyższe niż normalne, 130/80 mm Hg, zaliczasz się do kategorii podwyższonego ciśnienia krwi. Oznacza to, że jesteś w grupie ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Oto 17 skutecznych sposobów na obniżenie odczytu ciśnienia krwi.

Jak obniżyć ciśnienie krwi

 

1. Zwiększyć aktywność i więcej ćwiczyć

Dzięki regularnemu zwiększaniu częstotliwości pracy serca i oddechu, serce wzmacnia się i z czasem pompuje z mniejszym wysiłkiem. Dzięki temu zmniejsza się nacisk na tętnice i obniża się ciśnienie krwi.
W badaniu z 2013 roku starsze osoby o siedzącej pracy, które uczestniczyły w ćwiczeniach aerobowych, obniżyły ciśnienie krwi średnio o 3,9% skurczowe i 4,5% rozkurczowe.

Do jakiej aktywności powinieneś dążyć?

Zaleca się 40-minutowe sesje umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej trzy do czterech razy w tygodniu.
Jeśli trudno jest znaleźć 40 minut na raz, nadal korzystne może być podzielenie tego czasu na trzy lub cztery 10- do 15-minutowe segmenty w ciągu dnia.

 

jak obniżyć ciśnienie krwi

Ale nie musisz biegać maratonów. Zwiększenie poziomu aktywności może być tak proste jak:

  • korzystanie ze schodów
  • chodzenie zamiast jazdy
  • realizacja prac domowych
  • praca w ogrodzie
  • jeździć na rowerze
  • uprawianie sportów zespołowych
  • Rób to regularnie i pracuj do co najmniej pół godziny umiarkowanej aktywności dziennie.

Przegląd z 2014 roku dotyczący ćwiczeń i obniżania ciśnienia krwi stwierdził, że istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które mogą obniżyć ciśnienie krwi.

Do tych ćwiczeń należą np:

  • ćwiczenia aerobowe
  • trening oporowy
  • trening interwałowy o wysokiej intensywności
  • krótkie przerwy w ćwiczeniach w ciągu dnia
  • chodzenie 10 000 kroków dziennie

Trwające badania nadal sugerują, że nawet lekka aktywność fizyczna jest nadal korzystna, zwłaszcza dla starszych dorosłych.

 

2. Schudnij, jeśli masz nadwagę

Jak obniżyć ciśnienie krwi 

Jeśli masz nadwagę, utrata 5 do 10 kilogramów może obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo zmniejszysz ryzyko wystąpienia innych potencjalnych problemów zdrowotnych.

Przegląd kilku badań wykazał, że diety odchudzające obniżają ciśnienie krwi średnio o 3,2 mm Hg rozkurczowe i 4,5 mm Hg skurczowe. Jak pozbyć się opryszczki? Najszybsze zabiegi przeciw przeziębieniom

3. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

Wiele badań pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc Ci schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.

Według jednego przeglądu z 2014 roku, cukier, zwłaszcza fruktoza, może podnieść ciśnienie krwi bardziej niż sól. W badaniach trwających co najmniej 8 tygodni, cukier zwiększał ciśnienie krwi o 5,6 mm Hg rozkurczowe i 6,9 mm Hg skurczowe.

W badaniu z 2020 roku porównującym różne popularne diety stwierdzono, że u osób z nadwagą lub otyłością diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o około 5 mm Hg, a skurczowe o 3 mm Hg po 6 miesiącach.

Kolejną korzyścią z diety niskowęglowodanowej, niskocukrowej jest to, że czujesz się pełniejszy na dłużej, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu.

 

Jak ograniczyć węglowodany pod ciśnieniem

4. Jedz więcej potasu i mniej sodu

Zwiększenie spożycia potasu i ograniczenie soli może również obniżyć ciśnienie krwi.

Potas to podwójny zwycięzca: potas łagodzi skutki działania soli w Twoim organizmie i zmniejsza napięcie w naczyniach krwionośnych. Jednak dieta bogata w potas może być szkodliwa dla osób z chorobami nerek, więc przed zwiększeniem spożycia potasu sprawdź z lekarzem.

Wiele pokarmów ma naturalnie wysoką zawartość potasu. Oto niektóre z nich:

  • niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
  • ryba
  • owoce takie jak banany, morele, awokado i pomarańcze
  • warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, pomidory, zielenina i szpinak

Należy pamiętać, że ludzie różnie reagują na sól. Niektórzy ludzie są wrażliwi na sól, co oznacza, że większe spożycie soli podnosi ich ciśnienie krwi. Inni są niewrażliwi na sól. Mogą mieć wysokie spożycie soli i wydalać ją z moczem bez podnoszenia ciśnienia krwi.

National Institutes of Health zaleca ograniczenie spożycia soli za pomocą diety DASH. Dieta ta kładzie nacisk na:

  • żywność niskosodowa
  • owoce i warzywa
  • niskotłuszczowe produkty mleczne
  • produkty pełnoziarniste
  • ryba
  • Drób
  • fasola
  • mniej słodyczy i czerwonego mięsa
  • jeść mniej przetworzonej żywności

żywność niskosodowa

Większość dodatkowej soli w diecie pochodzi z przetworzonej żywności i dań restauracyjnych, a nie z domowej solniczki. Do popularnych artykułów o wysokiej zawartości soli należą np:

  • mięso delikatesowe
  • zupa w puszce
  • pizza
  • chipy
  • inne przetworzone przekąski

Żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” zawiera zwykle dużo soli i cukru, aby zrekompensować utratę tłuszczu. Tłuszcz dodaje smaku potrawom i daje uczucie sytości.

Jeśli ograniczysz, a jeszcze lepiej wyeliminujesz żywność przetworzoną, będziesz jeść mniej soli, cukru i rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.

6. Rzucić palenie Jak obniżyć ciśnienie krwi 

To może być trudne, ale warto: rzucenie palenia jest dobre dla zdrowia. Palenie powoduje natychmiastowy, ale chwilowy wzrost ciśnienia krwi i zwiększenie częstości akcji serca.

W dłuższej perspektywie chemikalia zawarte w tytoniu mogą podnieść ciśnienie krwi poprzez uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych, wywołanie stanu zapalnego i zwężenie tętnic. Sztywne tętnice powodują wyższe ciśnienie krwi.

7. Redukcja nadmiernego stresu

Żyjemy w stresujących czasach. Wymagania w miejscu pracy i w rodzinie, polityka krajowa i międzynarodowa – wszystko to przyczynia się do stresu. Znalezienie sposobów na zmniejszenie własnego stresu jest ważne dla zdrowia i ciśnienia krwi.

Istnieje wiele sposobów na skuteczne rozładowanie stresu, więc znajdź to, co działa dla Ciebie. Ćwicz głębokie oddychanie, idź na spacer, przeczytaj książkę lub obejrzyj komedię.

Wykazano również, że codzienne słuchanie muzyki obniża skurczowe ciśnienie krwi.

20-letnie badanie wykazało, że regularne korzystanie z sauny zmniejsza liczbę zgonów z powodu zdarzeń związanych z sercem.

A jedno małe badanie z 2015 roku wykazało, że akupunktura może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (24).

Stres – wszystko co musisz wiedzieć o stresie

8. Spróbuj medytacji lub jogi

Mindfulness i medytacja od dawna są wykorzystywane – i badane – jako metody redukcji stresu. Joga, która powszechnie obejmuje kontrolę oddechu, postawy i techniki medytacyjne, może być również skuteczna w zmniejszaniu stresu i ciśnienia krwi.

W przeglądzie z 2013 roku dotyczącym jogi i ciśnienia krwi stwierdzono średnie obniżenie ciśnienia krwi o 3,62 mm Hg rozkurczowego i 4,17 mm Hg skurczowego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

Badania ćwiczeń jogi, które zawierały kontrolę oddechu, postawy i medytację były prawie dwukrotnie bardziej skuteczne niż ćwiczenia jogi, które nie zawierały wszystkich tych trzech elementów.

 

9. Zjedz trochę ciemnej czekolady

Tak, miłośnicy czekolady: wykazano, że ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi.

Ale ciemna czekolada powinna zawierać od 60 do 70 procent kakao. Przegląd badań nad ciemną czekoladą wykazał, że spożywanie jednego do dwóch kwadratów ciemnej czekolady dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stanu zapalnego.

Uważa się, że korzyści pochodzą z flawonoidów obecnych w czekoladzie o większej ilości miazgi kakaowej. Flawonoidy pomagają rozszerzyć lub poszerzyć naczynia krwionośne.

 

10. Spróbuj tych ziół leczniczych Jak obniżyć ciśnienie krwi 

Rośliny lecznicze od dawna były wykorzystywane w wielu kulturach do leczenia różnych dolegliwości.

Wykazano nawet, że niektóre zioła obniżają ciśnienie krwi. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić dawki i składniki ziół, które są najbardziej przydatne.

Przed zażyciem suplementów ziołowych należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Mogą one kolidować z lekami na receptę.

Oto częściowa lista roślin i ziół stosowanych przez kultury na całym świecie w celu obniżenia ciśnienia krwi:

  • czarna fasola
  • koci pazur
  • sok z selera
  • Głóg chiński
  • korzeń imbiru
  • dodder ogromny
  • banan indyjski
  • kora sosny morskiej
  • lilia rzeczna

lilia rzeczna obniża ciśnienie krwi

  • rosella
  • olej sezamowy
  • ekstrakt z pomidora
  • herbata, zwłaszcza zielona 
  • kora parasola 

11. Zapewnij dobry i spokojny sen

Twoje ciśnienie krwi zazwyczaj spada podczas snu. Jeśli nie śpisz dobrze, może to wpłynąć na ciśnienie krwi.

Osoby, które doświadczają niedoboru snu, zwłaszcza te w średnim wieku, mają zwiększone ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Dla niektórych ludzi nie jest łatwo uzyskać dobry sen. To jedne z wielu sposobów, które pomogą Ci uzyskać spokojny sen:

1.Postaraj się ustalić regularny harmonogram snu.
2.Spędzaj czas na relaksie przed pójściem do łóżka.
3.Ćwiczenie w ciągu dnia.
4.Unikaj drzemek w ciągu dnia.
5.Zrób sobie wygodne miejsce w sypialni.

W badaniu krajowym z 2010 roku stwierdzono, że regularne spanie mniej niż 7 godzin na dobę i więcej niż 9 godzin na dobę było związane z podwyższonym wskaźnikiem wysokiego ciśnienia krwi. Regularny sen poniżej 5 godzin na dobę od dawna wiąże się ze znacznym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Krótsze oczy 10 wskazówek dla pięknych i jasnych oczu

12. Spożywanie czosnku lub przyjmowanie suplementów diety z wyciągiem z czosnku

Świeży czosnek lub ekstrakt z czosnku jest szeroko stosowany w celu obniżenia ciśnienia krwi.

U osób z wysokim ciśnieniem krwi, suplementy czosnku obniżają skurczowe ciśnienie krwi nawet o około 5 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi nawet o 2,5 mm Hg.

Według badania klinicznego z 2009 roku, preparat uwalniający w czasie ekstrakt z czosnku może mieć większy wpływ na ciśnienie krwi niż konwencjonalne tabletki z czosnkiem w proszku.

13. Jedz zdrową, wysokobiałkową żywność

W długoterminowym badaniu zakończonym w 2014 roku stwierdzono, że osoby, które jadły więcej białka, miały niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Ci, którzy jedli średnio 100 gramów białka dziennie, mieli o 40% niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi niż ci, którzy stosowali dietę niskobiałkową.

U osób, które dodatkowo dodawały do swojej diety regularnie błonnik, ryzyko to zmniejszało się nawet o 60 procent.

Przy większości rodzajów diet stosunkowo łatwo jest spożywać 100 gramów białka dziennie.

Do pokarmów wysokobiałkowych należą np:

  • ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, puszkowane w wodzie
  • jajka
  • drobiu, takiego jak pierś z kurczaka
  • wołowina
  • fasola i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
  • orzechy lub masło orzechowe, takie jak masło orzechowe
  • ciecierzyca
  • ser, na przykład cheddar
  • 3,5-uncjowa porcja łososia może zawierać do 22 gramów białka, podczas gdy 3,5-uncjowa porcja piersi z kurczaka może zawierać 30 gramów białka.

Jeśli chodzi o opcje wegetariańskie, pół filiżanki większości rodzajów fasoli zawiera od 7 do 10 gramów białka. Dwie łyżki masła orzechowego dodadzą 8 gramów. Co zawiera błonnik 20 pokarmów wysokobłonnikowych

14. Weź te suplementy, aby obniżyć ciśnienie Jak obniżyć ciśnienie krwi 

Suplementy te są łatwo dostępne i wykazały obiecujący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi:

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
    Dodanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 lub oleju rybnego do swojej diety może przynieść wiele korzyści.
  • W metaanalizie dotyczącej oleju rybnego i ciśnienia krwi stwierdzono średnie obniżenie ciśnienia krwi o 4,5 mm Hg skurczowego i 3,0 mm Hg rozkurczowego u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
  • Białko serwatkowe
    Ten kompleks białkowy pochodzący z mleka może mieć kilka korzyści zdrowotnych oprócz potencjalnego obniżenia ciśnienia krwi.
  • Magnez
    Niedobór magnezu jest związany z wyższym ciśnieniem krwi. W metaanalizie stwierdzono niewielkie obniżenie ciśnienia krwi przy suplementacji magnezem.
  • Cytrulina
    Doustna L-cytrulina jest prekursorem organizmu do L-argininy, budulca białka, który może obniżyć ciśnienie krwi.

15. Pij mniej alkoholu Jak obniżyć ciśnienie krwi 

Alkohol może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli jesteś zdrowy.

Ważne jest, aby pić z umiarem. Według badań z 2006 roku, alkohol może podnieść ciśnienie krwi o 1 mm Hg na każde 10 gramów spożytego alkoholu. Standardowy drink zawiera 14 gramów alkoholu.

Co stanowi standardowy napój? Jedno 12-uncjowe piwo, 5 uncji wina lub 1,5 uncji napojów spirytusowych.                  Picie umiarkowane to maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet i maksymalnie dwa drinki dziennie dla mężczyzn.

16. Rozważ ograniczenie kofeiny

Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt ten jest przejściowy.

W badaniu z 2017 roku skurczowe ciśnienie krwi u 18 uczestników było podwyższone 2 godziny po tym, jak wypili 32 uncje napoju kofeinowego lub energetycznego. Ciśnienie krwi spadało wtedy szybciej u uczestników, którzy pili napój z kofeiną.

Kofeina zwiększa ciśnienie krwi

Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz chcieć ograniczyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.

Badania nad kofeiną, w tym jej korzyści zdrowotne, często pojawiają się w wiadomościach. Decyzja, czy ograniczyć spożycie, zależy od wielu indywidualnych czynników. Włosy przetłuszczające się: 5 domowych sposobów

17. Przyjmowanie leków na receptę

Jeśli ciśnienie krwi jest bardzo wysokie lub nie spada po wprowadzeniu tych zmian w stylu życia, lekarz może zalecić leki na receptę.

Działają i poprawią Twój długoterminowy wynik, zwłaszcza jeśli masz inne czynniki ryzyka. Jednak znalezienie odpowiedniej kombinacji leków może zająć trochę czasu.

Porozmawiaj z lekarzem o możliwych lekach i co może być dla Ciebie najlepsze.

Podobné články

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button