Zdrowe śniadanie – 12 potraw na śniadanie

Zdrowe śniadanie – 12 potraw na śniadanie. 12 najlepszych posiłków na rano. Śniadanie to świetny początek dnia. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą pominąć śniadanie, inni potrzebują źródła energii, aby ruszyć w drogę. Jeśli lubisz śniadanie, wybieranie odżywczych produktów może dać Ci długotrwałą energię i utrzymać Cię w pełni przez wiele godzin. Te pokarmy są zwykle wysokie w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy.

 

Zdrowe śniadanie

 

 

 

Chociaż najlepiej jest unikać niezdrowych opcji o wysokiej zawartości cukru, rafinowanych węglowodanów i dodatków, nie zawsze łatwo jest wiedzieć, co wybrać. Zdrowe śniadanie. Poniższa lista pomoże Ci zatem w przygotowaniu zdrowego śniadania. Oto 12 najlepszych potraw i napojów, którymi można się cieszyć rano.

 

1. jaja

 

Jajka to łatwy i pożywny wybór na śniadanie. Są one doskonałym źródłem białka, które pomaga wspierać syntezę mięśni. Ponieważ białko zajmuje trochę czasu, aby strawić, pomaga również utrzymać uczucie sytości.

W jednym z badań osoby, które otrzymały na śniadanie jajka i tosty, zgłosiły znacznie mniejszy głód niż osoby, które otrzymały płatki z otrębami, co sugeruje, że wyższe spożycie białka w grupie jajek – 25 gramów w porównaniu z 11 gramami – promowało większą pełnię. Zdrowe śniadanie. Dodatkowo grupa jajeczna zjadła mniej kalorii podczas lunchu, co sugeruje, że ten posiłek może sprzyjać kontroli wagi.

Ponadto żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę. Te antyoksydanty pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Jaja są również jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.

Wbrew powszechnej opinii, jajka mimo dużej zawartości nie podnoszą poziomu cholesterolu u większości ludzi.  Zdrowe śniadanie. W jednym z przeglądów 23 badań stwierdzono, że jajka mają umiarkowane działanie ochronne przed chorobami serca.

Niemniej jednak staraj się ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych produktów śniadaniowych powszechnie kojarzonych z jajkami, takich jak kiełbaski śniadaniowe i bekon. Zamiast tego jedz jajka z innymi pożywnymi pokarmami, takimi jak pełnoziarniste tosty, całe owoce lub warzywa gotowane na parze. Jajka mają wysoką zawartość białka i kilku ważnych składników odżywczych. Mogą one promować sytość i pomóc zmniejszyć spożycie kalorii później w ciągu dnia.

 

2) Jogurt grecki – Zdrowe śniadanie

 

Jogurt grecki to świetny wybór, jeśli szukasz szybkiego śniadania. Powstaje poprzez odcedzenie serwatki i innych płynów ze skrzepu mleka, aby stworzyć kremowy produkt, który jest bardziej skoncentrowany w białko niż zwykły jogurt.

Dodatkowo jest niższa w kaloriach niż inne źródła białka. Porcja 1-cup (245 gramów) zawiera 25 gramów białka i tylko 149 kalorii. Jogurt grecki jest również pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, cynk, potas i fosfor. Co jest dobre na kaca – 7 skutecznych opcji

Niektóre rodzaje jogurtów są dobrym źródłem probiotyków, takich jak bifidobakterie, które wspomagają trawienie. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój jogurt zawiera probiotyki, szukaj na etykiecie sformułowania „zawiera żywe i aktywne kultury”. Jeśli wolisz jeszcze bardziej kremowy produkt o wyższej zawartości białka, innym świetnym wyborem jest jogurt islandzki – znany jako skyr.

Spróbuj dodać do jogurtu greckiego jagody lub posiekane owoce, aby dodać więcej błonnika, witamin i minerałów. Jogurt grecki jest nie tylko bogaty w białko i niskokaloryczny, ale niektóre odmiany są również bogate w probiotyki, które promują zdrowie jelit.

 

3. Kawa

 

Oprócz wody, kawa jest najpopularniejszym napojem na świecie. Około 85% ludzi pije kawę regularnie. Ma wysoką zawartość kofeiny, cząsteczki, która sprzyja czujności, poprawia nastrój i zwiększa wydajność fizyczną i umysłową. W szczególności, wielu sportowców pije kawę jako naturalny napój przedtreningowy, aby wspierać wydajność sportową. Zdrowe śniadanie.

Zawiera również inne korzystne związki, takie jak kwas chlorogenowy, kwas kofeinowy i diterpeny, które mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Zdrowe śniadanie.

W rzeczywistości regularne spożywanie kawy jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy 2. typu, otyłość, choroby wątroby, choroba Parkinsona, niektóre nowotwory, a nawet śmierć ze wszystkich przyczyn.

Większość badań sugeruje, że 1-3 filiżanki (240-710 ml) dziennie – zawierające około 300-400 mg kofeiny – zapewniają te korzyści. Chociaż ta ilość jest bezpieczna dla dorosłych, to jeśli jesteś w ciąży, powinnaś ograniczyć się do 300 mg lub mniej kofeiny dziennie.

W końcu najlepiej pić kawę czarną lub z mlekiem mlecznym lub roślinnym. Staraj się używać cukru oszczędnie lub unikaj go całkowicie, ponieważ zbyt duża ilość cukru wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia. Kofeina zawarta w kawie sprzyja czujności i zwiększa sprawność fizyczną i umysłową. Regularne picie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowań.

 

4. Płatki owsiane – Zdrowe śniadanie

 

Owsianka to klasyczna opcja śniadaniowa – dodatkowo jest pożywna. Wykonany jest z płatków owsianych, które zawierają unikalny błonnik zwany beta glukanem.

Ten rozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga obniżyć cholesterol, ale także sprzyja sytości poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i wyzwalanie uwalniania peptydu YY, hormonu sytości, który może zapobiec przejadaniu się.

Ponadto owies jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, manganu, magnezu, cynku i selenu. Zawierają również około 10 gramów białka na kubek (81 gramów). Zdrowe śniadanie. Aby zwiększyć zawartość białka, zrób owsiankę z mlekiem zamiast wody, wymieszaj w proszku białkowym lub podaj ją z jajkami.

Należy pamiętać, że płatki owsiane nie zawierają glutenu, ale często są przetwarzane razem ze zbożami zawierającymi gluten, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Dlatego osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny wybierać owies, który posiada certyfikat bezglutenowy.

Płatki owsiane są bogate w beta glukan, rodzaj błonnika, który może obniżyć cholesterol i zwiększyć sytość. Zawiera również wiele witamin i minerałów.

 

5. Nasiona chia

 

Nasiona chia są niezwykle pożywne i stanowią świetne źródło błonnika. W rzeczywistości, zaledwie 28 gramów zapewnia imponujące 10 gramów błonnika na porcję.

Dodatkowo część tego błonnika jest rozpuszczalna, co oznacza, że wchłania wodę i zwiększa objętość pokarmu, który przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Ten proces z kolei pomaga czuć się pełnym. Zdrowe śniadanie.

W jednym małym badaniu uczestnikom podawano albo zwykły jogurt, albo jogurt z 7 lub 14 gramami nasion chia. W obu grupach nasion chia zaobserwowano znacznie większą pełnię, mniejsze uczucie głodu i niższe ogólne spożycie pokarmu niż w grupie zwykłego jogurtu.

W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie nasion chia prowadziło do znacznie mniejszego głodu w porównaniu z nasionami lnu. Choć oba nasiona są bardzo odżywcze, winne są właściwości żelujące nasion chia.

Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w tych nasionach może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i promować zdrowie serca.

Chociaż nasiona chia nie zawierają dużo białka, możesz je jeść z wysokobiałkowymi pokarmami, takimi jak jogurt grecki, twaróg lub koktajl proteinowy. Na przykład ten przepis na pudding chia zawiera 25 gramów białka. Nasiona Chia mają wysoką zawartość błonnika, co może pomóc w promowaniu sytości i zmniejszeniu głodu.

 

6. Jagody – zdrowe śniadanie

 

Jagody – w tym borówki, maliny, truskawki i jeżyny – są smaczne i pełne przeciwutleniaczy.

Większość z nich ma wysoką zawartość błonnika, który sprzyja sytości. W rzeczywistości maliny i jeżyny zapewniają szacowne 8 gramów błonnika na filiżankę (123-144 gramów). Ponadto 1 filiżanka (123-144 gramy) jagód zawiera tylko 50-85 kalorii, w zależności od rodzaju.

Jagody oferują również przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które nadają im charakterystyczne niebieskie, fioletowe i czerwone kolory. Diety o wysokiej zawartości antocyjanów zostały powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Ponadto antocyjany są związane z lepszym zdrowiem mózgu i mogą chronić przed pogorszeniem stanu psychicznego związanego z wiekiem. Jagody można kupić przez cały rok świeże lub mrożone. Dodaj je do jogurtu greckiego, twarogu, owsianki lub owocowego smoothie, aby uzyskać smaczne śniadanie. Jagody mają wysoką zawartość błonnika i są niskokaloryczne. Są również bogate w antyoksydanty, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób.

 

7. Twaróg

 

Twarożek to fantastyczny wysokobiałkowy produkt śniadaniowy, zawierający imponujące 24 gramy białka na kubek (220 gramów).

Wysokobiałkowe śniadanie wiąże się z większą sytością i mniejszym głodem. W jednym z badań stwierdzono, że twaróg jest tak samo sycący i satysfakcjonujący jak jajka.

Twarożek jest również niskokaloryczny, ponieważ w jednej filiżance (220 gramów) znajduje się tylko 180 kalorii. Dlatego może wspierać utratę wagi bez wywoływania uczucia głodu. W jednym z przeglądów, dieta o dużej zawartości produktów mlecznych, zwłaszcza wysokobiałkowych, była związana z większą utratą wagi.

Twarożek można jeść z wieloma innymi pożywnymi pokarmami, takimi jak jagody, brzoskwinie, pomidory, ogórki, nasiona chia, nasiona lnu czy musli. Twarożek ma wysoką zawartość białka, co może pomóc utrzymać pełnię i zmniejszyć głód. Do wspólnych śniadaniowych dodatków należą świeże owoce, warzywa, nasiona i musli.

 

8. Tosty z pełnoziarnistej pszenicy – Zdrowe śniadanie

 

 

Jeśli wolisz proste śniadanie o poranku, spróbuj tostów z pełnej pszenicy.

Tosty z mąki razowej mają wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych, które są trawione powoli i nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi. Co jest dobre na bolące mięśnie – 14 skutecznych porad na bolące mięśnie

Na pełnoziarnistych tostach możesz rozsmarować dowolną ilość pożywnych polew, w tym:

• jajka sadzone i pomidory
• awokado i płatki chili
• masło orzechowe i banan
• twaróg i truskawki
• posiekane figi i miód
• tuńczyk
• plastry indyka lub kurczaka
• Baked Beans Zdrowe śniadanie.
• sałatka z jaj
• Aby uzyskać więcej błonnika i białka, spróbuj chleba z ziarnem kiełkującym, którego 2 kromki zawierają około 8 gramów błonnika i 10 gramów białka (46Trusted Source).
• Tosty z mąki razowej są dobrym źródłem błonnika. Co więcej, można je uzupełnić szeroką gamą odżywczych produktów do smarowania.

 

9. Orzechy

 

Wszystkie rodzaje orzechów mają wysoką zawartość magnezu, potasu i zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych. Są też świetnym źródłem antyoksydantów.

Orzechy Para są jednym z najlepszych źródeł selenu. Już 2 orzechy brazylijskie dostarczają ponad 100% dziennej wartości. Chociaż orzechy są wysokokaloryczne, badania sugerują, że nie wchłaniasz całego ich tłuszczu.

Na przykład, niektóre badania pokazują, że z 1 uncji (28 gramów) całych migdałów, twoje ciało wchłania tylko około 129 kalorii, chociaż będziesz wchłaniać więcej tłuszczu z przetworzonych wersji, takich jak masło migdałowe.

Inne badanie mówi, że Twój organizm wchłania tylko 80% kalorii z migdałów i orzechów włoskich. Ponadto wysoka zawartość białka, tłuszczu i błonnika w orzechach sprzyja sytości, co może pomóc w kontroli wagi.

 

Jedzenie orzechów jest również związane z lepszym zdrowiem serca i mózgu. W rzeczywistości jedno z badań powiązało spożywanie orzeszków ziemnych i orzechów drzewnych 2 lub więcej razy w tygodniu oraz orzechów włoskich 1 lub więcej razy w tygodniu z 13-19% zmniejszeniem ryzyka chorób serca.

Dodanie do jogurtu greckiego, twarogu lub owsianki łyżki lub dwóch posiekanych orzechów to świetny sposób na zwiększenie wartości odżywczej śniadania. Orzechy to pożywne, pełne składników odżywczych pokarmy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i promować zdrowie mózgu.

 

10. Zielona herbata – zdrowe śniadanie

 

Zielona herbata to kojący napój, który pozwoli Ci zacząć rano. Zawiera kofeinę, która poprawia czujność i nastrój. Jedna filiżanka (240 ml) dostarcza tylko 35-70 mg kofeiny, czyli około połowy ilości zawartej w takiej samej porcji kawy.

Jest również wysoka w L-teaninie, związku, który promuje efekt uspokajający i może zmniejszyć „jitters” związane z przyjmowaniem kofeiny. Może również poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój.

Wreszcie, zielona herbata dostarcza galusan epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacz, który chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca 2. typu i pogorszenie stanu psychicznego. Może mieć również niewielki wpływ na metabolizm, choć potrzebne są dalsze badania.

 

Zielona herbata zawiera kofeinę, a także antyoksydant EGCG, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i lepszym zdrowiem mózgu.

 

11. Koktajle proteinowe

 

Jeśli masz mało czasu lub chcesz zabrać swoje śniadanie w podróż, koktajle proteinowe lub smoothies są świetną opcją. Istnieje wiele rodzajów białka w proszku, ale najczęściej spotykane to białko serwatkowe i grochowe. Dzień dobry 150 cytatów na dobry poranek.

 

Białko jest ważne dla wielu funkcji organizmu, takich jak reakcje enzymatyczne, utrzymanie i budowanie masy mięśniowej oraz promowanie zdrowej skóry i włosów. Ponadto białko sprzyja sytości i zmniejsza uczucie głodu.

Dodatkowo koktajl białkowy jest świetnym posiłkiem potreningowym. Jedzenie dużej ilości jedzenia po treningu może być trudne dla twojego żołądka, ale picie koktajlu proteinowego może ułatwić ci to, jednocześnie dostarczając wystarczającą ilość białka i składników odżywczych do regeneracji po treningu. Zdrowe śniadanie.

 

Jeśli chcesz mieć sycące śniadanie, dodaj gałkę białka w proszku do smoothie zrobionego z banana, mrożonych owoców i mleka lub wody. Możesz łatwo przygotować koktajl proteinowy lub smoothie w kilka minut i zabrać go ze sobą w podróż. Do tego to łatwe śniadanie jest świetną opcją potreningową.

 

12. Owoce – Zdrowe śniadanie

 

 

Jeśli nie chcesz pełnego posiłku, ale wciąż masz ochotę na coś małego z rana, spróbuj owoców.

Wszystkie owoce są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają sporą ilość błonnika i cukrów prostych. Błonnik w owocach pomaga organizmowi spowolnić wchłanianie zawartych w nich cukrów, dając Ci stałe źródło energii.

W zależności od rodzaju owoców, otrzymamy również różne witaminy i minerały. Na przykład, wiele owoców – w tym pomarańcze, guawa, kiwi, truskawki, papaja, wiśnie acerola i liczi – ma wysoką zawartość witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w ochronie skóry.

Inne owoce, takie jak banany, pomarańcze, melony, papaja i mango mają wysoką zawartość potasu.

Ponadto owoce te dostarczają wielu związków polifenolowych i antyoksydantów w zależności od ich koloru. Na przykład guawa ma wysoką zawartość likopenu, a fioletowe śliwki zawierają antocyjany. Dlatego ważne jest, aby jeść owoce o różnych kolorach. Włosy przetłuszczające się: 5 domowych sposobów

 

Badania sugerują, że jedzenie całych owoców może zapewnić wiele korzyści, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i raka, niższe wskaźniki depresji i słabego zdrowia psychicznego, zdrowe starzenie się i lepsze zdrowie jelit. Zdrowe śniadanie.

Ponieważ sok owocowy nie zawiera błonnika i jest mniej prawdopodobne, że Cię napełni, najlepiej trzymać się całych owoców przez większość czasu. Aby uzyskać zrównoważone śniadanie, połącz owoce z wysokobiałkowymi pokarmami, takimi jak jajka, jogurt grecki lub twaróg. Jedzenie różnorodnych owoców dostarczy Ci wielu witamin, minerałów i antyoksydantów. Ponadto, większość owoców zawiera duże ilości błonnika, który może promować sytość i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.