Poranne wstawanie – Jak łatwo wstać z łóżka

 Poranne wstawanie – Jak łatwo wstać z łóżka. Niektórzy ludzie otwierają oczy rano po spokojnym śnie i są gotowi do rozpoczęcia dnia. Jednak wiele osób ma trudności z poczuciem czujności rano, przez co trudno jest im się przygotować do pracy, szkoły czy innych obowiązków.

 

Poranne wstawanie

 

 

Początkowa senność po przebudzeniu, zwana również bezwładem snu, jest jednym z powodów, dla których poranki mogą być szczególnym wyzwaniem. Bezwładność senna może powodować drażliwość i dezorientację oraz może zmniejszać zdolność koncentracji lub jasnego myślenia. Bezwładność senną pogłębia niedostateczna ilość snu oraz wybudzanie się z głębokich faz snu.

 

Początkowe efekty bezwładu sennego trwają zwykle od 15 do 30 minut, ale mogą utrzymywać się nawet do dwóch godzin. Jednak niewielkie zmiany w stylu życia mogą poprawić poranną czujność i zminimalizować niekorzystne skutki bezwładu sennego. Złamiemy kilka strategii, które pomogą Ci łatwiej obudzić się rano i pozostać w stanie czuwania.

 

Utrzymuj stały czas budzenia się

 

Eksperci od snu zalecają chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Spójny harmonogram snu pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu, który wpływa na cykl sen-budzenie, zestaw procesów fizycznych, które powodują, że osoba czuje się senna w nocy i gotowa wstać rano.

Cykl sen-budzenie wpływa na wiele ważnych funkcji, od odbudowy energii po uzdrawianie. Jeśli wzorzec snu danej osoby jest nieregularny lub nie jest wyrównany ze wschodem i zachodem słońca, budzenie się rano może wydawać się większym wyzwaniem.

 

Nie naciskaj przycisku drzemki.

 

Wstanie z łóżka po pierwszym alarmie może ułatwić budzenie się. Chociaż może być kuszące, aby uderzyć przycisk drzemki traktować siebie do kilku dodatkowych minut snu, dodatkowy sen będzie fragmentaryczne. Sen przerywany nie przynosi takich samych korzyści jak sen ciągły. W rzeczywistości wiąże się to ze zwiększonym stresem i innymi szkodliwymi skutkami.

 

Zamiast pozwalać na czas na drzemkę rano, bardziej pomocne może być ustawienie alarmu nieco później i unikanie drzemek, aby zmaksymalizować ilość i jakość snu. Jeśli trudno Ci wstać po pierwszym dźwięku alarmu, zachęć do szybkiej pobudki, odsuwając alarm dalej od łóżka.

 

Wysypiaj się

 

Jednym z powodów, dla których ludzie polegają na przycisku drzemki jest to, że nie budzą się czując odświeżenie i pragnąc dłuższego snu. Jednak osoba zmagająca się z chronicznym brakiem snu nie musi spać kilka dodatkowych minut rano.

Każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby dotyczące snu, ale większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu ogółem, ale ponad 35% ludzi śpi mniej niż siedem godzin. Weź pod uwagę swój czas snu, czas czuwania i całkowity czas spędzony na spaniu w nocy. Jeśli trudno ci się obudzić rano, możesz skorzystać z poświęcenia większej ilości czasu na sen.

 

Wpuszczanie naturalnego światła

 

Ekspozycja na światło dzienne zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl sen-budzenie, promując sen. Spanie z otwartymi lub częściowo otwartymi zasłonami może pozwolić słońcu na naturalne obudzenie Cię. W miejscach z mniejszą ilością światła dziennego lub jeśli stosujesz się do harmonogramu, który wymaga budzenia się w ciemności, rozważ użycie światła budzenia. Te światła są zaprojektowane tak, aby włączały się stopniowo i zachowywały się jak naturalne światło słoneczne.

 

Ponadto, ekspozycja na światło w ciągu dnia może promować zdrowy cykl snu i czuwania. W badaniu przeprowadzonym na studentach uniwersytetu stwierdzono, że niebieskie światło w klasie sprzyja czujności i poprawia nastrój w godzinach porannych. Inne badanie pracowników biurowych, którzy byli narażeni na światło w ciągu dnia pracy, wykazało, że uczestnicy mieli lepsze samopoczucie i lepszą jakość snu w nocy.

 

Słuchaj energetyzującej muzyki – jak wstać przy pierwszym budzeniu

 

Badania pokazują, że dźwięk budzika może potencjalnie zmniejszyć grogginess lub inercję snu, którą czujesz po przebudzeniu. Badania nie są jeszcze jednoznaczne co do najskuteczniejszych dźwięków na przebudzenie. Istnieją jednak pewne dowody łączące alarmy o melodyjnym brzmieniu z mniejszą postrzeganą bezwładnością snu, a alarmy o neutralnym brzmieniu, takie jak brzęczenie, z większą postrzeganą bezwładnością snu.

 

Melodyjna muzyka podąża za przewidywalnymi wzorcami, takimi jak te słyszane w energicznej piosence pop, co sprawia, że łatwo ją nucić lub śpiewać i może być bardziej stymulująca do budzenia się. Eksperymentuj z różnymi dźwiękami alarmu lub piosenkami, aby zobaczyć, jaki jest najlepszy sposób przejścia ze snu do czuwania. Poranna pobudka. Jak wstać na pierwszy alarm.

 

Weź prysznic – Poranna pobudka

 

Dla wielu osób prysznic jest integralną częścią porannej rutyny. Szczególnie temperatura wody może wpływać na czujność.

W randomizowanym badaniu kontrolowanym badano wpływ porannego prysznica z ciepłą i zimną wodą. Uczestnicy rozpoczęli od kąpieli pod prysznicem w preferowanej przez siebie temperaturze, a następnie ostatnie 30-90 sekund spędzili pod zimną wodą. Często wymienianą korzyścią z ekspozycji na zimną wodę był wyższy poziom energii. Niektórzy uczestnicy opisywali wzrost energii jako efekt podobny do spożycia kofeiny.

 

Jedz pożywne śniadanie – jak rano wstać z łóżka

 

Jedzenie jest niezbędne, aby uzyskać składniki odżywcze i energię, której potrzebujesz każdego dnia. Jedzenie śniadania to świetny sposób na zwiększenie energii z rana. Poranne wstawanie z łóżka.

Niektóre badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą śniadanie, wykazują większą czujność i lepszy nastrój po przebudzeniu, a także ogólnie lepszy sen niż osoby, które nie jedzą śniadań. Ponadto, pomijanie śniadania może zaburzyć cykl sen-budzenie. Poranna pobudka.

Aktualne zalecenia dietetyczne mówią, że zdrowa dieta obejmuje białko, owoce lub warzywa, pełne ziarna i niskotłuszczowe produkty mleczne, więc możesz rozważyć włączenie tych rodzajów żywności do swojego śniadania.

 

Regularnie ćwiczyć – Wstawać rano

 

Częste ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym lepszą jakość snu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą sprzyjać szybszemu zasypianiu i dłuższemu snu, co może pomóc Ci obudzić się z poczuciem większego odświeżenia. Jak wstać z łóżka? Jakie są kolory tęczy – wszystkie 7 kolorów

Eksperci od snu zalecają ćwiczenia przez większość dni przez co najmniej 30 minut. Jednocześnie jednak nie zalecają intensywnych ćwiczeń na dwie do trzech godzin przed snem. Energiczne ćwiczenia przed snem mogą wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia. Delikatne ćwiczenia, takie jak rozciąganie lub joga, mogą być odpowiednie jako część relaksującej rutyny na czas snu.

Utrzymanie prawidłowej higieny snu – Wstawanie rano

 

Łatwe budzenie się zależy od dobrego snu. Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków, które mogą pomóc w uzyskaniu dobrego snu. Istnieje wiele metod, które sprzyjają dobrej higienie snu.

Utrzymuj spójny harmonogram: spanie w weekendy może zakłócić Twój rytm okołodobowy. Zamiast tego staraj się codziennie wstawać o tej samej porze i wieczorem kłaść się spać o tej samej porze.

Przestrzegać reżimu nocnego: Relaksująca wieczorna rutyna pomoże Ci się uspokoić. Czytanie książki, branie kąpieli, słuchanie muzyki, praktykowanie jogi i medytacja to strategie, które pozwalają wejść w spokojne ramy umysłu przed snem.
Kultywuj zdrowe nawyki: aktywność w ciągu dnia może również wpływać na Twój sen w nocy. Regularne ćwiczenia i codzienna ekspozycja na światło słoneczne są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i jakości snu. Zmniejszenie lub rzucenie palenia może również poprawić sen. Buty zimowe

Zoptymalizuj swoją sypialnię: środowisko snu powinno być ciemne i ciche, z chłodną temperaturą. Aby poprawić sypialnię do snu, możesz użyć wentylatora, aby schłodzić pokój i stworzyć biały szum, i powiesić zasłony blackout, aby zablokować niechciane światło.

Ogranicz czas spędzany przy ekranie: ekrany takie jak telefony komórkowe, komputery i PC emitują niebieskie światło, które może zakłócać cykl sen-budzenie i wpływać na jakość snu. Eksperci zalecają usunięcie tych urządzeń z sypialni, aby lepiej się wyspać.

Unikać niektórych napojów i pokarmów

 

Picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy, a alkohol upośledza głębokość i długość snu. Unikaj jedzenia pikantnych i tłustych potraw przed snem, ponieważ mogą one powodować zgagę27 i utrudniać zasypianie.

Jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka: ogranicz wykorzystanie łóżka do snu i seksu. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, spróbuj spokojnego, relaksującego zajęcia w innym pokoju. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.

 

Kiedy należy skontaktować się z lekarzem – Wczesne wstawanie

Czasami poprawa porannego czuwania nie jest tak prosta, jak zmiana stylu życia. Regularne budzenie się z poczuciem senności i braku odświeżenia może być oznaką ukrytego zaburzenia snu. Do innych objawów zaburzeń snu należą:

• trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu
• nadmierne chrapanie lub zatrzymanie oddychania podczas snu
• Senność w ciągu dnia i potrzeba częstych drzemek
• mrowienie lub uczucie pełzania w kończynach
• częste szarpanie lub drgawki podczas snu
• Zapisuj swoje doświadczenia związane z zasypianiem, budzeniem się i poziomem energii w ciągu dnia i podziel się nimi ze swoim opiekunem medycznym. Lekarz może określić, czy masz zaburzenia snu i zaoferować zalecenia dotyczące leczenia lub sugestie dotyczące dalszych badań.