Jak przygotować się do maratonu – 10 porad maratończyka
Jak przygotować się do maratonu. W związku z tym, że sezon maratonów jest tuż za rogiem, warto zapoznać się z kilkoma podstawowymi wskazówkami dotyczącymi przygotowania, które mogą przynieść korzyści niezależnie od doświadczenia w bieganiu.
Jak przygotować się do maratonu
Jeśli planujesz wziąć udział w nadchodzącym maratonie, oto kilka pomocnych wskazówek, o których warto pamiętać, wkraczając w ostatni odcinek sezonu treningowego. Jak przygotować się do maratonu? Zapytaliśmy utytułowanego maratończyka, a on dał nam wskazówki, jak przygotować się do maratonu. Przeczytaj tę poradę tutaj.
Obsah článku:
1. Nie przetrenuj się
Trenerzy maratonów zawsze mówią swoim biegaczom, aby powoli zwiększali kilometraż, aby uniknąć kontuzji i napięć mięśniowych. Powinieneś trenować przez kilka tygodni przed maratonem, abyś mógł stopniowo zwiększać kilometraż każdego dnia. Drugą połowę wybranego dystansu pokonaj szybciej niż pierwszą, aby ułatwić sobie trening.
2. Forma jest ważna – Jak przygotować się do maratonu
Zachowaj zrelaksowaną formę podczas biegów treningowych. Najlepiej zachować zrelaksowaną formę, co oznacza opuszczone barki, rozluźnione ramiona i wyprostowane ciało.
3. zainwestuj w wygodne buty
Twoje buty do biegania nigdy nie mogą być zbyt wygodne. Niektórzy eksperci zalecają posiadanie dwóch par dobrych butów do biegania: jednej pary do długich, łatwych biegów i nieco lżejszej pary do szybszych biegów treningowych i interwałów. Najlepszy moment na zakup nowych butów to taki, kiedy w starej parze zrobisz około 500 kilometrów.
4. Załóż odpowiedni sprzęt sportowy – Jak przygotować się do maratonu
Jeśli założysz odpowiednie ubrania w dniu maratonu, może to zrobić dużą różnicę. Najlepiej unikać odzieży bawełnianej i zdecydować się na materiały takie jak polipropylen czy tkanina performance, które utrzymają ciało w suchości, jednocześnie wypychając wilgoć na zewnątrz. Sprawdź prognozę pogody i upewnij się, że ubierzesz się odpowiednio, jeśli będzie słonecznie i gorąco lub deszczowo i zimno. Ile mamy żeberek – wszystko o żeberkach
5. Unikać otarć
Noszenie odzieży wykonanej z wydajnej tkaniny może pomóc w zwalczaniu tarcia spowodowanego przez inne materiały i Twoją skórę. Wazelina lub balsam może pomóc w walce z otarciami na stopach, sutkach i innych wrażliwych miejscach. Buty zimowe męskie – jak wybrać buty zimowe
6. Lekkie rozciąganie jest ok – Jak przygotować się do maratonu
Pamiętaj o włączeniu lekkiego rozciągania po swoich krótkich łatwych biegach. Unikaj rozciągania po intensywnym treningu, ponieważ Twoje mięśnie są napięte po wytężonej aktywności.
W najlepszych dostępnych badaniach naukowych stretching nie jest związany ze statystycznie istotnym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia urazów kończyn dolnych. Nie oznacza to, że rozciąganie jest bezużyteczne, ale raczej, że nie jest to jedyny czynnik w zapobieganiu urazom. Jak zacząć biegać : 8 porad dla początkujących
7. Przerwać monotonię
Niektórzy trenerzy zalecają pływanie lub bieganie w głębokiej wodzie po lekkim dniu biegania. Spinning jest dobrym programem treningowym cardio w początkowej fazie treningu, ale w miarę zbliżania się do terminu lepiej po prostu trzymać się biegania.
8. Jedz właściwie – Jak przygotować się do maratonu
Trzy do czterech godzin przed biegiem pamiętaj o zjedzeniu wysokowęglowodanowego, niskobłonnikowego posiłku. Jeśli masz co najmniej godzinę przed treningiem, zaleca się zjeść około 50 gramów węglowodanów – na przykład kanapkę z masłem orzechowym i galaretką lub jajko na twardo.
Będziesz musiał również przyjąć inne węglowodany (napoje sportowe, batony energetyczne, ćwierć filiżanki rodzynek itp.) jako paliwo podczas biegu. Po biegu należy uzupełnić energię i pomóc organizmowi w regeneracji za pomocą zdrowszych węglowodanów. Owsianka z rodzynkami i orzechami, zdrowy omlet z warzywami lub grillowany łosoś ze stroną słodkich ziemniaków to świetny wybór.
9. Woda, woda i jeszcze raz woda
Dobrze nawadniaj się przed, w trakcie i po treningu – szczególnie podczas i po dłuższych biegach. Musisz przyzwyczaić się do odpowiedniego nawodnienia organizmu, abyś mógł wypić odpowiednią ilość płynów nawet w dniu maratonu. Wakacje Zanzibar – 10 powodów, dla których warto odwiedzić Zanzibar
10. Wysypiaj się – Jak przygotować się do maratonu
Nigdy nie lekceważ znaczenia snu w miesiącach poprzedzających maraton. Po ciężkim dniu treningu Twój organizm wymaga co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy. Odpowiednia ilość snu pozwala organizmowi budować i odbudowywać mięśnie, wzmacnia układ odpornościowy i wyostrza zdolności umysłowe.
