Co zawiera cynk 10 pokarmów o wysokiej zawartości cynku

Co zawiera cynk? Cynk to minerał, który jest niezbędny dla zdrowia organizmu. Jest niezbędna do funkcjonowania ponad 300 enzymów i wymagana do wielu ważnych procesów w naszym organizmie. Metabolizuje składniki odżywcze, utrzymuje Twój system odpornościowy i naprawia tkanki ciała. Organizm nie wytwarza ani nie przechowuje cynku, dlatego trzeba go przyjmować codziennie, aby mieć pewność, że zawsze jest go wystarczająco dużo.

 

 

Ile cynku potrzebujemy dziennie ?

 

 

Mężczyznom zaleca się spożywanie 11 mg cynku dziennie, natomiast kobiety potrzebują 8 mg. Jeśli jednak jesteś w ciąży, będziesz potrzebowała 11 mg na dobę, a jeśli karmisz piersią – 12 mg. Jednak zdrowa, zrównoważona dieta, która zawiera pokarmy bogate w cynk, powinna zaspokoić potrzeby każdego z nas. Oto 10 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości cynku.

 

Cynk a zdrowie

 

 

Cynk jest niezbędnym minerałem i uzyskanie jego wystarczającej ilości jest ważne dla zachowania zdrowia. Najlepszym sposobem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość cynku jest stosowanie zróżnicowanej diety. Co zawiera cynk? Takie jak mięso, owoce morza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

1. co zawiera cynk? Mięso

 

 

Mięso jest doskonałym źródłem cynku . Szczególnie świetnym źródłem jest czerwone mięso, ale duże jego ilości można znaleźć w różnych mięsach, w tym w wołowinie, jagnięcinie i wieprzowinie. Zawartość cynku w mięsie :100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zawiera 4,8 mg cynku, co stanowi 44% dziennej wartości. Taka ilość mięsa dostarcza również 176 kalorii, 20 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Ponadto jest świetnym źródłem wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B czy keratyna.

 

2. Shellfish

 

 

Skorupiaki są zdrowym, niskokalorycznym źródłem cynku. Ostrygi zawierają szczególnie duże ilości – 6 średnich ostryg dostarcza 32 mg cynku, co stanowi 291% dziennej wartości. Inne gatunki skorupiaków zawierają mniej cynku niż ostrygi, ale nadal są dobrym źródłem.

Krab alaskański w zawiera 7,6 mg na 100 gramów, co stanowi 69% dziennej wartości. Mniejsze skorupiaki, takie jak krewetki i małże są również dobrym źródłem, oba zawierają 14% dziennej wartości na 100 gramów.

 

3. Rośliny strączkowe

 

 

Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola zawierają znaczne ilości cynku. W rzeczywistości 100 gramów gotowanej soczewicy zawiera około 12% dziennej wartości. Jednak zawierają one również fityniany. Te antyutrienty hamują wchłanianie cynku i innych minerałów, co oznacza, że cynk z roślin strączkowych nie jest wchłaniany tak dobrze jak cynk z produktów zwierzęcych.

Mimo to są świetnym źródłem cynku dla wegan i wegetarian. Są też dobrym źródłem błonnika i białka.

 

4. Co zawiera cynk? Nasiona

 

 

Nasiona są zdrowym dodatkiem do Twojej diety i mogą pomóc zwiększyć spożycie cynku. Jednak niektóre nasiona są lepszym wyborem niż inne. Na przykład 3 łyżki stołowe (30 gramów) nasion konopi zawierają 31% i 43% zalecanego dziennego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Inne nasiona zawierające znaczne ilości cynku obejmują nasiona dyni i sezamu . Oprócz zwiększenia spożycia cynku, nasiona zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety.

 

Ich włączenie jako zdrowej żywności zostało również powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Jeśli chcesz dodać do swojej diety nasiona konopi, lnu, dyni lub sezamu, możesz spróbować dodać je do sałatek, zup, jogurtów lub innych potraw.

 

5. Orzechy

 

 

Jedzenie orzechów, takich jak orzeszki piniowe, orzechy ziemne, nerkowce i migdały, może zwiększyć spożycie cynku. Orzechy zawierają również zdrowe składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik, a także wiele innych witamin i minerałów. Jeśli szukasz orzecha z dużą zawartością cynku, nerkowce są dobrym wyborem. Porcja 28 gramów zawiera 15% dziennej wartości. Wypadanie włosów? Jedz te 9 pokarmów, aby zapobiec wypadaniu włosów

 

Orzechy są również szybką i wygodną przekąską i są związane ze zmniejszeniem czynników ryzyka dla niektórych chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca. Ponadto ludzie, którzy jedzą orzechy, zwykle żyją dłużej, dlatego orzechy są bardzo zdrowym dodatkiem do diety.

 

6. Produkty mleczne

 

 

Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku. Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że większość cynku w tych pokarmach może być wchłonięta przez Twój organizm.

 

Na przykład 100 gramów sera zawiera około 28% dziennej wartości, podczas gdy jeden kubek pełnego mleka zawiera 9% .Produkty mleczne są źródłem witaminy D, wapnia i białka.

 

7. Jaja

 

 

Co zawiera cynk? Jaja zawierają umiarkowane ilości cynku i mogą pomóc Ci spełnić Twój dzienny cel. Na przykład 1 duże jajko zawiera około 5% dziennej wartości. Zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów oraz szereg innych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B i selen. Jaja są źródłem choliny, składnika odżywczego, którego brakuje większości ludzi.

 

8. Pełne ziarna

 

 

Całe ziarna, takie jak pszenica, quinoa, ryż i owies zawierają trochę cynku. Podobnie jak rośliny strączkowe, ziarna zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie. Co zawiera cynk ? Co znaczy witamina D zawiera 7 pokarmów o dużej zawartości D.

Są one jednak znacznie lepsze dla zdrowia i stanowią dobre źródło wielu ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen. Jedzenie całych ziaren wiąże się z dłuższym życiem i szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

 

9. Niektóre warzywa

 

 

Owoce i warzywa są generalnie słabym źródłem cynku. Jednak niektóre warzywa zawierają rozsądną ilość i mogą przyczynić się do twojego dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa. Co zawiera cynk?

Ziemniaki zawierają około 1 mg na dużego ziemniaka, co stanowi 9% dziennej wartości. Inne warzywa, takie jak zielona fasola i jarmuż, zawierają mniej, około 3% dziennej wartości na 100 gramów.

 

10. Ciemna czekolada

 

Możesz być zaskoczony, jeśli powiemy ci, że ciemna czekolada zawiera rozsądną ilość cynku. Co zawiera cynk? 100 gramów 70-85% ciemnej czekolady zawiera 3,3 mg cynku, co stanowi 30% dziennej wartości.