Zdrowie

Co zawiera witamina D 7 pokarmów o wysokiej zawartości witaminy D

Co zawiera witamina D? Oto 7 zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości witaminy D. Witamina D jest unikalną witaminą, którą organizm nabywa pod wpływem światła słonecznego. Jednak wraz z pojawieniem się nowych technologii, coraz więcej osób cierpi na niedobór witaminy D (1,2). Wynika to z faktu, że ludzie spędzają coraz więcej czasu w pomieszczeniach i jedzą mało pokarmów, które zawierają tę witaminę. Oto 7 zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości witaminy D. Naturalna witamina D .

 

Co zawiera witamina D

Zobacz pokarmy o najwyższej zawartości witaminy D.

 

co zawiera witamina D

 

Co zawiera witamina D Ryby

Wszystkie ryby zawierają jakiś procent witaminy D.

 

1. łosoś

 

Łosoś Co zawiera witamina D

 

Łosoś jest stosunkowo droższą rybą, ale jest świetnym źródłem witaminy D. 100g łososia zawiera 66% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dużą różnicą może być to, czy łosoś jest dziki czy hodowlany. Dziki łosoś może zawierać nawet 124% dziennego zapotrzebowania na witaminę D w 100g. Farmed zawiera 32% na 100g.Jeden ze sposobów na uzupełnienie witaminy D. 

 

2. Śledź i sardynki

 

  Śledź i sardynki Co zawiera witamina D

Śledź jest bardzo popularną rybą na całym świecie. Można go spożywać na surowo, w puszkach, wędzone lub kiszone. Jeśli chodzi o witaminę D, to ta ryba jest bardzo dobrym wyborem. Na 100 gramów, świeże ryby dostarczają do 27% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W postaci marynowanej jest to 14% .Sardynki w puszce (100 g)zawierają 22% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

 

3. Olej z wątroby dorsza

 

Olej z wątroby dorsza

 

Olej z wątroby dorsza to popularny suplement. Jeśli nie lubisz ryb, spożywanie oleju z wątroby dorsza może być kluczem do uzyskania pewnych składników odżywczych, które są niedostępne z innych źródeł. Olej z wątroby dorsza jest bogatym źródłem witaminy D . Jedna łyżeczka (5 ml) zawiera aż 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omege-3 i bardzo wysoką zawartość witaminy A, na co trzeba uważać, więc nie przesadzajcie z tym olejem.

 

4. Tuńczyk w puszce

 

  Tuńczyk w puszce Co zawiera witaminę D

Wiele osób lubi tego tuńczyka i nie bez powodu, jest stosunkowo tani w porównaniu do świeżego tuńczyka, można go kupić wszędzie i dobrze się przechowuje. Dodatkowo, jeśli spojrzymy na jego wartość witaminy D, to również robi na nas wrażenie. W 100g zawiera aż 34% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jest to również dobre źródło niacyny i witaminy K . Tuńczyk jest jednym z pokarmów o wysokiej zawartości witaminy D.

 

Żywność Co zawiera witamina D

 

5. Żółtka jaj

 

Żółtka jaj Co zawiera witamina D

 

Ryby morskie to nie jedyne źródło witaminy D. Świetnym źródłem witaminy D jest jajko. Natomiast białko jajka zawiera białka i tłuszcze. Żółtko zawiera minerały i witaminy. Jedno żółtko jaja zawiera około 5% zalecanej dziennej wartości witaminy D. To, ile witaminy D będzie zawierało żółtko, zależy od żywienia kury i tego, jak długo przebywa na słońcu, kury, które koczują na świeżym powietrzu, mogą znieść jajka o nawet 3-4-krotnie większej zawartości witaminy D. Dodatkowo, jeśli otrzymują paszę wzbogaconą w witaminę D, jedno jajko może zawierać nawet 7-krotne dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

Wypadanie włosów: 3 proste domowe produkty zapobiegające przerzedzaniu się włosów

 

6. Piasty

 

grzyby Co zawiera witamina D

 

Z wyjątkiem żywności wzbogaconej, grzyby są jedynym dobrym roślinnym źródłem witaminy D. Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem promieniowania UV. Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.Chociaż witamina D2 pomaga zwiększyć poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.

 

Niemniej jednak dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości, niektóre odmiany mają do 2 razy dzienne zapotrzebowanie na witaminę D2 na 100g .Z drugiej strony, komercyjnie uprawiane grzyby są często uprawiane w ciemności i zawierają bardzo mało D2. Niektóre marki są jednak poddawane działaniu promieniowania ultrafioletowego (UV). Grzyby te mogą dostarczyć 40% witaminy D2 na 100g .

 

7. Co zawiera witamina D  Żywność wzbogacona

 

Naturalne źródła witaminy D są dla Ciebie ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb. Na szczęście w niektórych produktach spożywczych fortyfikowane są składniki odżywcze, które nie zawierają naturalnie witaminy D.

 

Mleko krowie

 

mleko krowie

Mleko krowie, najczęściej spożywane mleko, jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny . W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane w witaminę D. Zwykle zawiera około 15-22% dziennego zapotrzebowania na witaminę D na filiżankę (237 ml).

Mleko sojowe

 

mleko sojowe

Ponieważ witamina D występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór. Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane o ten składnik odżywczy oraz inne witaminy i minerały normalnie występujące w mleku krowim. Jedna filiżanka (237 ml) zawiera zazwyczaj 13-15% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Co zawiera błonnik 20 pokarmów wysokobłonnikowych

 

Sok pomarańczowy

 

  sok pomarańczowy

 

Wiele osób na świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2-3% ma alergię na mleko. Z tego powodu niektóre kraje fortyfikują sok pomarańczowy z witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń . Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego zawiera 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

 

Zboża i płatki owsiane

 

cerealie

 

Niektóre płatki śniadaniowe i płatki owsiane instant są również fortyfikowane witaminą D. Pół filiżanki (78 gramów) tych pokarmów może zapewnić do 17%  dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

 

Witamina D i wapń

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu siły kości i integralności szkieletu.

  • Uzyskanie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia jest niezbędne dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami, takimi jak osteoporoza, stan charakteryzujący się słabymi i kruchymi kośćmi.
  • Otrzymujemy również witaminę D ze słońca .
  • Zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 1-8 lat potrzebują około 2 500 mg wapnia dziennie, a dzieci w wieku 9-18 lat około 3 000 mg dziennie. Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują zwykle około 2500 mg dziennie, co spada do 2000 mg dziennie dla osób powyżej 50 roku życia (46).

 

  • Spędzanie czasu na słońcu jest dobrym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. Jednak wiele osób ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ekspozycji na słońce.
  • Samo zdobycie odpowiedniej ilości pożywienia może być trudne, ale nie niemożliwe.
  • Pokarmy wymienione w tym artykule są jednymi z głównych dostępnych źródeł witaminy D.
  • Jedzenie dużej ilości tych bogatych w witaminę D pokarmów to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.

Podobné články

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button