Jak zacząć biegać : 8 porad dla początkujących

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ. Jesteś początkującym biegaczem? Postanowiłeś zacząć biegać, aby poprawić swoją kondycję? Zanim założysz buty do biegania, sprawdź te 8 niezwykle pomocnych wskazówek dotyczących biegania dla początkujących.

Jak zacząć biegać

1. ZACZNIJ OD KRÓTKICH INTERWAŁÓW BIEGOWYCH

Czy jesteś nadmiernie podekscytowany rozpoczęciem treningów biegowych? Jako nowy biegacz nie powinieneś planować przebiegnięcia całego dystansu za jednym zamachem. „Podziel to na interwały i staraj się, aby na początku były one krótkie. Nie wstydź się chodzić między interwałami, żebyś mógł się trochę zregenerować”. Po pewnym czasie możesz zacząć wydłużać odcinki biegowe i skracać spacerowe: zacznij od naprzemiennego 2 minutowego biegu i 2 minutowego spaceru. Wydłużaj swoje odcinki biegowe o jedną minutę na każdym treningu, aż będziesz mógł przebiec cały dystans za jednym zamachem bez konieczności chodzenia.

2. NIE ZACZYNAJ BIEGAĆ ZBYT SZYBKO

Twoje ciało musi przyzwyczaić się do nowego obciążenia i wysiłku związanego z bieganiem. Wielu początkujących biegaczy zaczyna biegać zbyt szybko i płaci za ten błąd już po kilku minutach. Frustracja, zatory, ból czy nawet kontuzja to tylko niektóre z konsekwencji. Dlatego zacznij biegać w umiarkowanym tempie (tzn. takim, przy którym bez problemu możesz prowadzić rozmowę). „Nawet jeśli masz ochotę się rozplątać, powinieneś utrzymać to samo tempo na całym dystansie. Długotrwały sukces osiągną tylko ci, którzy dadzą swojemu organizmowi czas na stopniowe przyzwyczajenie się do nowych wymagań.”

3. TWOJE CIAŁO POTRZEBUJE CZASU NA REGENERACJĘ

Czy Twój pierwszy bieg się udał i czy chcesz od razu pojechać ponownie? Dobra robota! 
Przed podjęciem próby kolejnego treningu należy jednak odczekać dzień: organizm musi odpocząć, aby mógł się zregenerować po pierwszym biegu. Musi dostosować się do nowych wymagań stawianych układowi sercowo-naczyniowemu i przygotować mięśnie i kości do kolejnego biegu. Zaplanuj swój trening tak, aby jednego dnia biegać, a następnego odpoczywać. Ten prosty plan treningowy może pomóc początkującym biegaczom osiągnąć największy efekt treningowy i uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem.  Jak przygotować się do maratonu – 10 porad maratończyka.

4. BIEGAĆ LEKKO I KRÓTKIMI KROKAMI

Bieganie to wymagający technicznie sport. Wielu początkujących nie ma odpowiedniej techniki i utrudnia sobie bieganie bardziej niż trzeba, wydatkując dużo energii. Z każdym przebiegniętym kilometrem Twoje ciało rozwija koordynację potrzebną do wykonania skomplikowanej sekwencji ruchów. „Staraj się biec zrelaksowany i w dobrej formie. Krótkie, lekkie kroki są bardziej skuteczne niż długie, mocne kroki, które działają jak hamulec i spowalniają twój ruch do przodu z każdym krokiem.”

5. WYBIERZ WŁAŚCIWĄ POWIERZCHNIĘ

Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, po jakiej nawierzchni powinni biegać. „To zależy od konkretnego treningu”. Jak to bywa, właściwym wyborem jest połączenie różnych powierzchni:

Bieganie po asfaltowej nawierzchni jest idealne do szybkiego biegu – niebezpieczeństwo zwichnięcia kostki jest bardzo małe. „Ale jest to trudne dla stawów, ponieważ chodnik nie zmiękcza kroków. „Dlatego bieganie na tej nawierzchni jest przeznaczone tylko dla bardzo lekkich biegaczy z dobrą formą”.
Nawierzchnia w lesie lub parku jest miękka i stanowi doskonałą amortyzację. Jednak korzenie, kamienie i nierówne powierzchnie zwiększają ryzyko kontuzji.
Piaszczysta nawierzchnia trenuje mięśnie i zmusza do podnoszenia nóg. Należy jednak uważać, gdyż łatwo jest przeciążyć mięśnie łydek.
Tartan (syntetyczna, całoroczna nawierzchnia bieżni) jest elastyczny. Ma jedną wadę: bardzo obciąża ścięgno Achillesa.
Bieżnia pozwala na trening przez cały rok dzięki dobrej amortyzacji. „Jednak ten rodzaj treningu biegowego wymaga od Ciebie zmiany formy, ponieważ pas porusza się pod Twoimi stopami”.

6. DON’T DESTROY YOURSELVES WITH SHOE PAIN Jak zacząć biegać

Wiele osób cierpi na ból biodra podczas biegania. Nie należy jeść nic stałego przez około dwie godziny przed treningiem i pić tylko w niewielkich ilościach. Kiedy pojawia się ból boczny, zrób sobie przerwę i przejdź się na spacer. „Oddychaj spokojnie i w odprężonym rytmie. Przyciśnij dłonie do strony, która boli”. Nie zaczynaj ponownie biegać (a potem tylko powoli), dopóki ból nie ustąpi.

• Meble z palet : Te 13 kreatywnych typów pomoże Ci
• 10 sportowych fryzur, które są ładne i praktyczne.
• 10 najsłynniejszych klatek schodowych z całego świata
• Top 10 zwierząt odpowiednich dla Twoich dzieci

7. ZADBAJ O SWOJE CIAŁO Jak zacząć biegać

Czy dopiero zacząłeś biegać? Pamiętaj, że bieganie to trening całego ciała. „Twój rdzeń jest centrum kontroli. Dzięki niej wymach ramion wpływa na każdy ruch od bioder w dół, w tym na długość kroku i kadencję.” Potrzebujesz silnego, zdrowego i stabilnego rdzenia, aby biegać wysoko. Inne mięśnie również powinny być w dobrej kondycji, abyś mógł z łatwością biegać na nogach. Dodatkowo, dobrze wytrenowane ciało pomaga zapobiegać nadużyciom i urazom kompensacyjnym. Dotyczy to wszystkich części ciała, które są zaangażowane w bieganie. „Regularny trening siłowy prowadzi do lepszych wyników w bieganiu”.

8. ZWRÓĆ UWAGĘ NA TRENING KRZYŻOWY

Twoje serce uwielbia urozmaicenie, a uprawianie różnych sportów zmniejsza też obciążenie stawów i kręgosłupa, jakie wywołuje bieganie. W dodatku nie dzieje się przez to nic nudnego. I pomoże Ci zachować miłość do biegania.